减肥食谱的营养原则

　　1、低卡：要逐渐降低热量的摄入，同时加上运动的辅助。成年人的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5 ? 1公斤为宜，即每天减少125 ? 250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 ? 3公斤为宜，每天减少500 ? 1000kcal的热量摄入。

　　2、低脂：要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏周围，因此会导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25 ? 30 %

　　3、低糖：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40 ? 55 % ，避免食用蔗糖，麦芽糖等含单糖类的食物。

　　4、少盐少油：食盐可以导致口渴和增加食欲，并含有钠，对人体不佳， 3 ?六克/天为宜。油类以葵花仔油为佳。

　　5、适量蛋白质：蛋白质的供给量应该占总能量供给的20 % ? 30 % 。若摄取过多蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

　　6、多蔬果：多吃蔬菜及水果等高纤食物，不但可以增加饱足感并帮助肠胃消化且热量比较低。

　　7、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸，煮，烧等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3 ? 5次/天为好。

　　适宜减肥的食物

　　1、主食及豆类的选择： 五谷杂粮，如糙米，黑豆，黄豆，红豆，荞麦，薏米等含有丰富的氨基酸，维生素，矿物质及微量元素，对脂肪的代谢有调节作用，有利于减肥。

　　2、肉蛋奶的选择： 鱼肉虾肉优于鸡鸭肉，鸡鸭肉优于牛肉猪肉。鸡蛋，低脂或脱脂牛奶，低卡优酪乳。

　　3、蔬菜类的选择： 适宜多吃冬瓜，番茄，南瓜，苦瓜，海带，黄瓜，油菜，紫菜，芹菜，丝瓜，茄子，白萝卜，洋葱，笋，甘蓝菜，蒟蒻等，既含有丰富的维生素，又有很多膳食纤维，可以润肠通便，有利于减肥。

　　4、水果的选择： 适宜多吃草莓，奇异果，苹果，葡萄，枇杷，山楂，梨，桃子，香蕉，橘子等，这些水果有降脂通便的作用。

　　一日减肥食谱参考

　　早餐：大麦，小麦面粉，鸡蛋，芹菜等，如全麦面包，蒸鸡蛋，凉拌芹菜;

　　午餐：糙米饭，蒟蒻，冬瓜，海带，豆腐等，如米饭，蒟蒻豆腐，海带豆芽汤;

　　晚餐：糙米饭，荞麦，豆芽等，如荞麦粥，素炒豆芽等。

　　减肥成功以后，要养成良好的生活习惯，保持运动，这样才能保持身材不复胖。